نحوه مقابله با ارعاب: 13 قدم و 19 نکته برای یک زندگی مطمئن و قدرتمند
مرحله 1: ارعاب را بشناسید و بپذیرید
ارعاب می تواند به اشکال مختلف مانند قلدری کلامی، فیزیکی یا روانی ظاهر شود. اولین قدم برای مقابله با ارعاب، شناخت و تصدیق آن است. وقتی کسی قصد ترساندن شما را دارد به احساسات و زبان بدن خود توجه کنید. اگر احساس اضطراب، تهدید یا ناتوانی می کنید، ممکن است نشانه ای از ارعاب باشد.
مرحله 2: تعیین مرزها
ایجاد مرزهای روشن برای جلوگیری از ارعاب ضروری است. محدودیت ها و انتظارات خود را به کسی که سعی دارد شما را بترساند، در میان بگذارید. هنگام تعیین مرزها مستقیم، قاطع و مشخص باشید. از جملات “من” به جای جملات “شما” استفاده کنید، که ممکن است به عنوان اتهامی در نظر گرفته شود. برای مثال، «وقتی اینقدر نزدیک من می‌ایستی، احساس ناراحتی می‌کنم. لطفا فاصله محترمانه را رعایت کنید.»
مرحله 3: مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از سلامت جسمی، عاطفی و روانی در مواجهه با ارعاب بسیار مهم است. در فعالیت هایی شرکت کنید که به شما احساس خوبی می دهد، مانند ورزش، مدیتیشن، یا گذراندن وقت با عزیزان. برای حفظ اعتماد به نفس و انعطاف پذیری خود مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.
مرحله 4: به دنبال پشتیبانی باشید
اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که از شما حمایت می کنند و به شما قدرت می بخشند. با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا یک درمانگر در مورد تجربیات خود در مورد ارعاب صحبت کنید. داشتن یک سیستم پشتیبانی می تواند به شما کمک کند در مواجهه با موقعیت های ترسناک کمتر احساس انزوا و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
مرحله 5: از زبان بدن مثبت استفاده کنید
زبان بدن شما می تواند اعتماد به نفس و قاطعیت را منتقل کند. تماس چشمی را حفظ کنید، صاف بایستید و از حرکات باز و گسترده استفاده کنید. از بی قراری، روی هم زدن بازوها یا استفاده از زبان بدن بسته که می تواند شما را آسیب پذیر نشان دهد، خودداری کنید.
مرحله 6: صحبت کنید
یاد بگیرید که با آرامش و با احترام صحبت کنید و خود را ابراز کنید. از لحنی محکم اما ملایم برای بیان نیازها و مرزهای خود استفاده کنید. استفاده از جملات “من” را به جای جملات “شما” تمرین کنید، که ممکن است به عنوان اتهامی به نظر برسد. به عنوان مثال، «من قدردان این نیستم که با آن لحن صحبت کنم. لطفا با من با احترام رفتار کنید.»
مرحله 7: ذهن آگاهی را تمرین کنید
تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند هنگام مواجهه با ارعاب حاضر و متمرکز بمانید. تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا تمرکز حواس را برای آرام کردن اعصاب و حفظ آرامش خود انجام دهید.
مرحله 8: به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر ارعاب مداوم یا شدید را تجربه می کنید، به دنبال کمک حرفه ای از یک درمانگر یا مشاور باشید. آنها می توانند استراتژی های مقابله ای و حمایتی را برای مقابله با شرایط به شما ارائه دهند.
مرحله 9: حوادث مستند
هر گونه رویداد ارعاب، از جمله تاریخ، زمان، مکان، و جزئیات آنچه اتفاق افتاده را ثبت کنید. اگر نیاز به اقدام قانونی یا اداری دارید، این اسناد می تواند مفید باشد.
مرحله 10: اقدام قانونی انجام دهید
اگر مورد آزار و اذیت یا تهدید قرار می‌گیرید، به دنبال اقدام قانونی باشید. برای بررسی گزینه های خود با یک وکیل یا مجری قانون مشورت کنید.
مرحله 11: انتظارات واقع بینانه تنظیم کنید
برای خود و دیگران انتظارات واقع بینانه تعیین کنید. از انتظار تغییر یا رفتار متفاوت از دیگران بدون اینکه مسئولیت اعمال خود را بپذیرید، خودداری کنید.
مرحله 12: بخشش را تمرین کنید
بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. برای رهایی از احساسات منفی و حرکت رو به جلو، بخشش را نسبت به خود و دیگران تمرین کنید.
مرحله 13: قدردانی را پرورش دهید
بر جنبه های مثبت زندگی خود تمرکز کنید و از آنچه دارید سپاسگزاری کنید. قدردانی را روزانه تمرین کنید تا ذهنیت مثبت و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.
نکاتی برای مدیریت ارعاب
- هنگام برخورد با موقعیت‌های ترسناک آرام و خونسرد باشید.
- از ارتباطات قاطعانه برای تعیین حد و مرز و بیان نیازهای خود استفاده کنید.
- برای حفظ سلامت جسمی، عاطفی و روانی خود مراقبت از خود را تمرین کنید.
- از دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا یک درمانگر کمک بگیرید.
- از زبان بدن مثبت برای انتقال اعتماد به نفس و قاطعیت استفاده کنید.
- در حالتی آرام و محترمانه صحبت کنید و خودتان را ابراز کنید.
- تکنیک های تمرکز حواس را برای حضور و تمرکز خود تمرین کنید.
- رویدادهای ارعاب را برای مراجع بعدی مستند کنید.
- در صورت لزوم به دنبال اقدام قانونی باشید.
- انتظارات واقع بینانه برای خود و دیگران تعیین کنید.
- بخشش را تمرین کنید تا احساسات منفی را رها کنید و به جلو بروید.
- سپاسگزاری را برای حفظ ذهنیت و انعطاف پذیری مثبت پرورش دهید.
منابع و مراجع دارای اعتبار بالا
- «هدایای نقص» اثر برنه براون
- “قدرت اکنون” اثر اکهارت توله
- «رمز اعتماد» نوشته کتی کی و کلر شیپمن
این منابع بینش ها و استراتژی های ارزشمندی را برای مقابله با ارعاب، شک به خود و ایجاد اعتماد به نفس ارائه می دهند. آنها یک رویکرد جامع برای مدیریت ارعاب و بهبود رفاه کلی شما ارائه می دهند.
