مرحله 1: عادت را بشناسید اولین گام برای ترک عادت با صدای بلند فکر کردن این است که تشخیص دهید چه زمانی آن را انجام می‌دهید. این نیاز به خودآگاهی و ذهن آگاهی دارد. به افکار خود توجه کنید و متوجه شوید که چه زمانی شروع به ریختن به عبارات کلامی می کنند.
مرحله 2: محرک ها را شناسایی کنید هنگامی که عادت را تشخیص دادید، مهم است که محرک هایی را که منجر به فکر کردن با صدای بلند می شوند، شناسایی کنید. محرک ها میتوانند برای همه متفاوت باشند، اما موارد رایج شامل استرس، کسالت یا نیاز به اعتبارسنجی خارجی است. با درک اینکه چه چیزی باعث ایجاد عادت شما می شود، می‌توانید به طور موثرتری آن را برطرف کنید.
مرحله 3: راه‌های خروجی جایگزین پیدا کنید یکی از راه‌های توقف فکر کردن با صدای بلند، یافتن راه‌های خروجی جایگزین برای افکار و احساسات خود است. به جای بیان شفاهی هر فکری که به ذهنتان خطور می کند، آنها را در یک مجله بنویسید یا با یک دوست یا درمانگر مورد اعتماد صحبت کنید. درگیر شدن در فعالیت هایی مانند مدیتیشن یا تمرینات تمرکز حواس نیز می‌تواند خروجی سالمی برای افکار شما فراهم کند.
مرحله 4: بازتاب خود را تمرین کنید خود اندیشی ابزار مهمی برای ترک عادت فکر کردن با صدای بلند است. هر روز زمانی را به فکر کردن افکار و احساسات خود بدون بیان کلامی اختصاص دهید. این می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد اینکه چرا احساس می کنید باید با صدای بلند فکر کنید و استراتژی هایی برای مدیریت داخلی آن افکار ایجاد کنید، بینشی به دست آورید.
مرحله 5: صبور و پایدار باشید ترک هر عادتی زمان و تلاش می‌خواهد، بنابراین با خودتان صبور باشید و عادت به فکر کردن با صدای بلند را کنار بگذارید. ممکن است برای یافتن اینکه کدام استراتژی برای شما بهترین کارآمد است، آزمون و خطا طول بکشد. پایدار بمانید و به تمرین تکنیک های ذکر شده در بالا ادامه دهید.
علاوه بر این مراحل، در اینجا 38 نکته وجود دارد که می‌تواند به سفر شما در توقف فکر کردن با صدای بلند کمک کند:
-
- تمرینات تنفس عمیق را برای کمک به آرامش ذهن خود انجام دهید.
- برای کاهش استرس و اضطراب، در تمرینات بدنی منظم شرکت کنید.
- یک تمرین مراقبه یا ذهن آگاهی روزانه ایجاد کنید.
- محیطی آرام برای خود اندیشی ایجاد کنید.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض عوامل بیرونی حواس‌پرتی، مانند رسانه‌های اجتماعی یا تلویزیون.
- هنگام گفتگو با دیگران، گوش دادن فعال را تمرین کنید.
- افکار منفی را به چالش بکشید و آنها را با دیدی مثبت‌تر اصلاح کنید.
- از دوستان، خانواده یا درمانگری که بتواند راهنمایی کند، کمک بگیرید.
- توقعات واقع بینانه برای خود تعیین کنید و از کمال گرایی اجتناب کنید.
- افکار و عواطف خود را به عنوان راهی برای پردازش درونی آنها یادداشت کنید.
- در طول روز برای استراحت و شارژ مجدد استراحت کنید.
- فعالیت های خودمراقبتی را تمرین کنید که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می آورد.
- در سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما امکان می‌دهد خلاقانه خود را ابراز کنید.
- از انجام چند کار خودداری کنید و هر بار روی یک کار تمرکز کنید.
- از تکنیک های تجسم استفاده کنید تا تصور کنید که با موفقیت عادت فکر کردن با صدای بلند را متوقف می کنید.
- مهارت های قاطعیت را تمرین کنید تا افکار خود را به طور موثر و بدون بیان کلامی بی مورد آنها به اشتراک بگذارید.
- برای جلوگیری از تفکر بیش از حد یا تحلیل بیش از حد موقعیت ها، با دیگران مرزبندی کنید.
- نیاز به اعتبارسنجی خارجی را به چالش بکشید و یاد بگیرید که به قضاوت خود اعتماد کنید.
- اطراف خود را با تأثیرات مثبت و افراد حمایت کننده احاطه کنید.
- قدردانی را با تمرکز بر چیزهایی که در زندگی خود به خاطر آنها سپاسگزار هستید تمرین کنید.
- روتینی ایجاد کنید که شامل زمان منظم خوداندیشی باشد.
- از جملات تاکیدی مثبت برای تقویت الگوهای فکری سالم استفاده کنید.
- در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث آرامش می‌شوند، مانند یوگا یا تای چی.
- از فناوری فاصله بگیرید و زمانی را در طبیعت بگذرانید تا ذهن خود را پاک کنید.
- از مصرف بیش از حد کافئین یا محرک اجتناب کنید، زیرا می‌تواند به افکار مسابقه ای کمک کند.
- با مزه مزه کردن هر لقمه و حضور در لحظه، خوردن ذهن آگاهی را تمرین کنید.
- یاد بگیرید چیزهایی را که خارج از کنترل شما هستند رها کنید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید و آنها را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید.
- شفقت به خود را تمرین کنید و در طول این فرآیند با خود مهربان باشید.
- نیاز به تحریک ذهنی مداوم را به چالش بکشید و لحظات سکوت را در آغوش بگیرید.
- در فعالیت‌هایی شرکت کنید که وضوح ذهنی را تقویت می‌کنند، مانند پازل یا بازی‌های فکری.
- تکنیک های آرام سازی، مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت شده را تمرین کنید.
- یک سیستم پشتیبانی از افراد همفکر ایجاد کنید که میتوانند ارائه دهندتشویق کردن.
- برای تأمل در ارزش های خود وقت بگذارید و اقدامات خود را با آنها هماهنگ کنید.
- با هدایت افکار خود به موضوعات سازنده تر، از نشخوار فکری بیش از حد خودداری کنید.
- با بررسی منظم افکار و احساسات خود، خودآگاهی را تمرین کنید.
- پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید تا تغییرات مثبت را تقویت کنید.
- در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید، مانند درمان یا مشاوره.
این گام‌ها و نکات میتوانند رویکردی جامع برای ترک عادت بلند فکر کردن ارائه دهند. به یاد داشته باشید، شکستن هر عادتی زمان و تلاش می خواهد، پس با خود صبور باشید و پیشرفت خود را در این راه جشن بگیرید.
